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    減鹽 到底難不難
    發(fā)布日期:2020-09-30 11:15
    來源:本網(wǎng)
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    來源:中國健康網(wǎng)


    □北京市疾病預(yù)防控制中心

    慢性病預(yù)防與控制所 方凱

    百味咸為先。日常生活中很多人認為“菜淡了不香”,還有一些人認為“不吃鹽沒有力氣”。那么,鹽吃多少合適呢?吃多了到底對身體有沒有危害呢?

    維持生命活動所必需

    首先要肯定的是,適量的食鹽攝入是維持人體生命活動所必需的。

    食鹽的重要組成是氯化鈉(NaCl),鈉離子主要調(diào)節(jié)人體內(nèi)水分與滲透壓,增強神經(jīng)肌肉興奮性,維持酸堿平衡和血壓正常功能。但是,攝入過多的鹽則會引起許多健康問題,如可以使血壓升高,增加冠心病、中風(fēng)以及腎臟疾病的發(fā)生風(fēng)險,還可以導(dǎo)致肥胖、糖尿病、胃癌、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石、哮喘等多種疾病。

    據(jù)估計,如果全球鹽消費量減少到推薦水平,每年可以避免250萬人死亡。對于兒童,高鹽飲食會導(dǎo)致兒童發(fā)生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風(fēng)險增加,而且年齡越小,傷害越大。

    天然食物中也含鈉

    世界衛(wèi)生組織推薦成年人每天食鹽攝入量低于5克,有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風(fēng)險。幼兒和兒童的推薦量則更低,2~3歲、4~6歲、7~10歲,每天分別低于2克、3克、4克。并且,推薦的攝入量不僅是烹調(diào)加鹽,還包括調(diào)味料、輔料中的鹽。

    天然食物其實本身就含有鈉,每100克食物中,西瓜含鈉2.3毫克,牛肉含鈉48.6毫克。部分海產(chǎn)品也含有大量的鹽,如咸魚、蝦皮。面食中也會含鈉,發(fā)面常用的小蘇打,其實是碳酸氫鈉。有研究表明,在日常攝入食物的基礎(chǔ)上,每天攝入3克食鹽基本就可以達到人體對鈉的需要。

    在我們?nèi)粘5纳攀持?,烹調(diào)食物時放入的食鹽加上調(diào)味料中含有的鹽,大多數(shù)人每天的平均攝入量已遠遠超過推薦值?!吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015年)》指出,我國成人每天烹調(diào)鹽攝入量為10.5克,比推薦的5克攝入量高出一倍。

    少吃鹽有妙招

    在家里吃飯時,應(yīng)注意從購買、記錄、烹飪?nèi)齻€方面來減鹽。

    購買 盡量購買新鮮的食材,減少加工腌制食品的購買。還可以多吃富含鉀的食物,如海帶、紫菜、木耳、山藥、馬鈴薯等,以抵消過量鈉的危害。

    記錄 估計每日食鹽攝入量。比如家里買了500克食鹽,可以記下開始使用的日期,當這些食鹽吃完后,再記下日期,就可以通過這500克鹽吃了多少天和家中就餐人數(shù),粗略估算出每人每天的食鹽攝入量。比如一個三口之家,大多數(shù)時間在家吃飯,500克鹽吃了一個月,那么粗略估算每人每天的食鹽攝入量大約是5克。

    烹飪 減鹽未必會減味,烹飪時可以多利用食物本身的鮮香味(如香菇、海米、紫菜等),少用醬油、味精、雞精、豆瓣醬等含鹽量高的調(diào)味品,也可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。炒菜時臨出鍋再放鹽,這樣鹽附著在食材的表面,口感咸味兒足,而吸附進食材內(nèi)部的鹽并不多,減鹽、不減味。加鹽時使用限鹽勺,我們常用鹽勺的規(guī)格是一勺2克,注意是一平勺,不能冒尖兒,用鹽勺可以幫助控制用鹽量。必要時對兒童吃的食物進行單獨烹調(diào),不加鹽和味精、醬油等調(diào)味料,可以讓兒童品味天然食材的味道,幫助他們養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

    警惕“藏起來”的鹽

    一些方便食品和零食,比如方便面、切片面包、五香瓜子、話梅、冰淇淋等,雖然嘗起來感覺不到咸味,但都含有較多的不可見鹽,在購買時建議仔細閱讀食品配料表和營養(yǎng)成分表。配料表中如果有食鹽,那肯定是添加了鹽,食品的含鹽量肯定高。營養(yǎng)成分表最后一行的鈉(Na)就是表示含鹽量的高低,數(shù)值越高表示該食品的含鹽量越高,建議不買或少買。

    餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此應(yīng)減少外出就餐和吃外賣的次數(shù),盡量選擇在家就餐。必須在外就餐時,可以主動提出低鹽、少油的要求;在點外賣的時候,也可以備注少鹽、少油。盡量少選擇那些提前預(yù)加工好的菜肴或主食,因為提前預(yù)加工時,可能味道已經(jīng)調(diào)制好,無法根據(jù)需求做出調(diào)整。菜品應(yīng)葷素搭配,點菜時保證有足量的綠色蔬菜,通常青菜的烹制用鹽量會少一些。可以選一些醬料單獨盛放的菜品,吃的時候自己蘸料,自行決定口味。

    減鹽是個循序漸進的過程,可以慢慢減量,味覺對咸味的需求也會逐漸降低。堅持下去,一定能達到少吃鹽、多健康的目標。

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